محمدرضا کریمی
چربی ها منابع فشرده انرژی در رژیم غذایی هستند. بیوشیمیست ها برای دقت بیشتر از اصطلاح دیگری به نام «لیپید» استفاده می کنند. لیپید شامل چربی، روغن و ترکیبات زیاد دیگری است.
عناصر تشکیل دهنده چربی ها
چربی مانند کربوهیدرات از سه عنصر کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده است. با این اختلاف که نسبت اکسیژن به هیدروژن در چربی کمتر از کربوهیدرات است. بعضی از لیپیدها حاوی فسفر، ازت، کربوهیدرات و پروتئین نیز هستند.
شکل مولکول چربی
چربی های غذا معمولاً از یک مولکول گلیسرول و اسیدهای چرب متصل به آن تشکیل می شوند. اسیدهای چرب متصل به گلیسرول از نظر تعداد و نوع متفاوتند. بیشتر چربی های موجود در مواد غذایی و ذخیره بدن به شکل تری گلیسیرید هستند (سه اسید چرب متصل به یک مولکول گلیسرول). در حدود 20 اسید چرب در مواد غذایی و در بدن وجود دارد. اسیدهای چرب از نظر نوع پیوند کربن به کربن با یکدیگر متفاوتند و اشباع شده یا غیر اشباع هستند. اگر بین کربن های اسید چرب یک پیوند وجود داشته باشد به آن اسید چرب اشباع شده گویند. اگر بین دو کربن دو پیوند موجود باشد، به آن اسید چرب غیر اشباع گفته می شود. چنین اسید چربی می تواند ئیدروژن بیشتری بگیرد.
لیپیدها به عنوان ماده مغذی زیاد مقدار، برحسب گرم اندازه گیری می شوند. هر گرم لیپید نه کیلوکالری انرژی تولید می کند. بنابراین لیپیدها برحسب واحد وزن، بیش از دو برابر کربوهیدرات ها و پروتئین ها کالری می دهند.
اعمال چربی ها
درمورد لیپیدها نظرات منفی وجود دارد. اما چربی «بد» نیست. لیپیدها در مواد غذایی و در بدن اعمال زیادی دارند.
اعمال لیپیدها در غذا: چربی ها به غذا طعم و بو می دهند. اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه، فرار و معطر هستند. به عنوان مثال می توانید کره را مجسم کنید. چربی ها در مواد غذایی کریستال های نرمی تولید می کنند که در ظاهر غذا اثر می گذارند. به عنوان مثال در بستنی.
چربی ها حس سیری ایجاد می کنند. زمان هضم چربی ها از مواد مغذی دیگر طولانی تر است. پس حس گرسنگی را به تأخیر می اندازد.
انواع مختلف چربی ها بافت های گوناگونی در غذاها به وجود می آورند. به عنوان مثال سس های نرم یا کیک های با بافت یکنواخت.
همچنین چربی ها غنی ترین منبع انرژی هستند. لیپیدهای غذایی، مواد مغذی ضروری، به خصوص اسیدهای چرب ضروری و ویتامین های محلول در چربی را برای بدن فراهم می کنند و همچنین جذب این ویتامین ها را تسهیل می کنند.
کارکرد لیپیدها در بدن: بعد از گلوکز، چربی منبع انرژی بدن است. چربی ها مانند کربوهیدرات ها در صرفه جویی پروتئین نقش دارند. اگر چربی در اختیار بدن باشد نیاز بدن به استفاده از پروتئین به عنوان منبع انرژی کاهش می یابد.
چربی بدن (بافت چربی) ذخیره انرژی است. چربی اطراف اندام های حیاتی مثل کلیه ها یک لایه محافظ به وجود می آورد. چربی زیر پوست عایق بوده، حرارت بدن را حفظ می کند.
متابولیسم چربی ها
هضم چربی ها به دلیل آن که در آب نامحلولند از سایر مواد مغذی پیچیده تر است. تقریباً تمام هضم چربی ها در روده کوچک اتفاق می افتد. چربی در بافت چربی ذخیره می شود. بدن انرژی مازاد نیاز را به تری گلیسیرید به عنوان ذخیره طولانی مدت انرژی تبدیل می کند. نه تنها چربی اضافی، بلکه انرژی اضافی حاصل از کربوهیدرات ها و پروتئین ها نیز در بافت چربی ذخیره می شوند. ظرفیت سلول های چربی در افزایش یا کاهش اندازه حیرت انگیز است. 450 گرم بافت چربی حدود 3500 کالری انرژی دارد. محصولات دفعی چربی ها عمدتاً از راه پوست و ریه ها بخصوص ادرار دفع می شوند.
منابع غذایی
بعضی از چربی ها به صورت کره، مارگارین، روغن نباتی جامد، روغن ها، چربی اطراف گوشت زیر پوست مرغ قابل مشاهده اند. چربی های دیگر مانند شیر کامل، پنیر، زرده تخم مرغ، شیرینی، کلوچه و کیک قابل مشاهده نیستند.
نمونه های منابع غذایی اسیدهای چرب
1-غنی از اسید لینولئیک (اسید چرب ضروری)
-روغن های گیاهان شامل گل رنگ، ذرت، پنبه دانه، سویا، کنجد، آفتابگردان و سس های سالاد تهیه شده از روغن های مذکوراست.
-ماهی های چرب مثل قزل آلا، تن، شاه ماهی.
2-غنی از اسیدهای چرب امگا3
-ماهی به ویژه ماهی های چرب شامل کپور، شاه ماهی، خال خالی، قزل آلا و تن غنی از اسیدهای چرب تک غیر اشباع (اسید اولئیک) هستند.
-زیتون، روغن زیتون، اواکادو، روغن بادام زمینی
3-غنی از اسیدهای چرب اشباع
شامل: شیر پرچرب، خامه، بستنی، پنیر تهیه شده از شیر کامل، زرده تخم مرغ، گوشت های چرب، کره، روغن نارگیل، روغن نخل، مارگارین، روغن نباتی هیدروژنه (جامد)، شکلات، شیرینی شکلاتی، کیک، شیرینی، کیک میوه ای و دسرهای چرب.
مقدار مورد نیاز
توصیه می شود که کل چربی های دریافتی از 30 درصد کالری روزانه تجاوز نکند. از این مقدار 10 تا 15 درصد را اسیدهای چرب تک غیراشباع، حدود هفت تا هشت درصد اسیدهای چرب غیر اشباع و کمتر از ده درصد را اسیدهای چرب اشباع تشکیل دهند.
منبع: اصول علم تغذیه، دوره علمی پودمانی- نگارش: دکتر علی کشاورز، استاد و مدیر گروه تغذیه و بیوشیمی دانشگاه علوم پزشکی تهران و آزاده نجارزاده، کارشناس ارشد رشته علوم بهداشتی در تغذیه