محمدرضا کریمی
بیشتر کلسیم بدن در استخوان ها قرار دارد. مقدار عمده کلسیم بخشی از ساختمان محکم دندان ها و استخوان ها را تشکیل می دهد و یک درصد آن اعمال حیاتی مهمی برای بدن انجام می دهد. چنان که وجود کلسیم برای فعالیت های طبیعی عضله و اعصاب مثل انقباض قلب ضروری است. همچنین وجود کلسیم در انعقاد خون و حرکت کروموزوم ها قبل از تقسیم سلولی مؤثر است.
جذب: مقداری از کلسیم در معده جذب می شود. اما بیشتر آن از روده کوچک جذب می گردد. عوامل افزایش دهنده جذب کلسیم عبارتند از: PH اسیدی، ویتامین های C و D، بعضی از اسیدهای آمینه، لاکتوز، میزان نیاز بدن، تحرک جسمی، مقادیر مناسب چربی و نسبت مناسب کلسیم به فسفر.
موانع جذب کلسیم به ترتیب اهمیت عبارتند از: کمبود ویتامین D، وجود اگزالات (اسفناج، ریواس، چغندر) و اسید مفیتیک موجود در پوسته غلات. فیبر نیز در غذاهای پر فیبر از جذب کلسیم جلوگیری می کند. تحرک زیاد دستگاه گوارش موجب دفع کلسیم می شود و آشفتگی های روانی جذب کلسیم را کم می کند. در سنین بالا، کارایی جذب کلسیم کاهش می یابد و در محیط های قلیایی نیز ترکیب غیر قابل جذب فسفات کلسیم تشکیل می شود.
استخوان ها بافت های بسیار فعالی هستند. هر روز 250 تا 1000 میلی گرم کلسیم به آنها وارد و از آنها خارج می شود.
دفع: کلسیم بیشتر از راه ادرار دفع می شود. مقداری نیز در مدفوع وجود دارد که شامل کلسیم جذب نشده یا کلسیم موجود در مایعات و سلول های گوارشی است.
مقدار مورد نیاز برای بدن: میزان توصیه شده کلسیم در حال حاضر 800 تا 1200 میلی گرم است. اما بعضی از سازمان های تخصصی و دولتی مقادیر بیشتری از آن را توصیه می کنند. به طوری که 1500 میلی گرم برای نوجوانان، زنان باردار و شیرده و افراد کهنسال بالای سن 65 سال و 1000 میلی گرم نیز برای زنان در سنین باروری توصیه می شود.
چند نکته
1-معدنی شدن کافی دندان و استخوان در دوران کودکی اهمیت زیادی دارد. در سراسر دوران کودکی، بلوغ و اوایل بزرگسالی طول و قطر استخوان ها رشد کرده و پر می شود تا به اوج توده استخوانی برسد. اگر رژیم غذایی حاوی مقدار کافی کلسیم و سایر مواد مغذی باشد، استخوان ها تا حدود 30 سالگی به معدنی شدن ادامه می دهند.
2-افراد در تمام سنین به مصرف کلسیم احتیاج دارند.
3-عوامل غیر غذایی مثل تأثیرات ژنتیکی، هورمون ها، فعالیت بدنی، بیماری ها و داروها می توانند معدنی شدن استخوان ها را افزایش یا کاهش دهند.
منابع کلسیم: کلسیم در مواد غذایی زیادی وجود دارند. بدون شک شیر و لبنیات دارای بیشترین مقدار کلسیم هستند. آب سخت که به غذاها اضافه می شود یا نوشیده می شود نیز حاوی کلسیم است. شیر ماده غذایی ای است که بالاترین دسترسی را می توان از طریق آن به کلسیم پیدا کرد. سبزی های برگدار سبز تیره مثل کلم و نیز شلغم منابع خوب کلسیم هستند. سبزی هایی مثل اسفناج، کنگر فرنگی، چغندر و نیز کاکائو دارای اسید اگزالیک هستند که به کلسیم می پیوندد و ترکیب نامحلولی تولید می کند که جذب کلسیم را کاهش می دهد. به همین ترتیب اسید فیتیک که یک اسید آلی موجود در سبوس غلات است با کلسیم، کمپلکس تشکیل می دهد. حبوبات نیز کلسیم دارند. اما مقدار کلسیم جذب شده از حبوبات به خاطر اسید فیتیک و فیبر آنها کاهش می یابد. ماهی های با استخوان کنسرو شده مثل ساردین، منابع خوب کلسیم هستند. به شرط این که استخوان آنها نیز مصرف شود.
کمبود کلسیم: کمبود کلسیم پس از سال ها دریافت ناکافی خود را نشان می دهد. به افراد جوان که استخوان های آنها در حال معدنی شدن است باید توجه مخصوص شود. همچنین کسانی که آلرژی غذایی یا کمبود لاکتوز دارند نیز ممکن است در تمام عمر در خطر کمبود کلسیم قرار داشته باشند.
عوامل مؤثر بر کمبود کلسیم: مصرف الکل، کاهش اسید معده یا روده کوچک، برداشتن قسمتی از روده، سوء جذب چربی ها، استفاده از ملین ها و فیبر زیاد، مصرف بعضی از داروها، بی تحرکی و فقدان فعالیت بدنی از مهم ترین عوامل مؤثر بر کمبود کلسیم است.
عوارض کمبود کلسیم: از عوارض کلسیم می توان از تغییر شکل دندان ها و استخوان ها، پوسیدگی دندان و بیماری لثه و پوکی استخوان نام برد.
منبع: اصول علم تغذیه، دوره علمی پودمانی- نگارش: دکتر علی کشاورز، استاد و مدیر گروه تغذیه و بیوشیمی دانشگاه علوم پزشکی تهران و آزاده نجارزاده، کارشناس ارشد رشته علوم بهداشتی در تغذیه