1-گروه نان و غلات:
نان و غلات به ویژه نوع سبوس دار آن، تأمین کننده مقدار زیادی از انرژی، فیبر و ویتامین های گروه B و برخی مواد مغذی است.
لازم است که نوجوانان روزی نه تا 11 واحد از گروه نان و غلات را مصرف کنند. یک واحد از گروه نان و غلات می تواند شامل مواد زیر باشد:
یک برش نان بربری یا سنگک یا تافتون به اندازه یک کف دست بدون انگشتان یا چهار برش نان لواش یا نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته.
ما در تغذیه اصطلاحی به نام جانشین های غذایی داریم. دانستن درباره جانشین های غذایی به ما کمک می کند که با توجه به علاقه و امکاناتمان، نیازهای غذایی مان را تأمین کنیم. به عنوان مثال در یک روز فرد می تواند نه تا 11 واحد نیاز روزانه خود به گروه نان و غلات را از ماکارونی تأمین کند (همان طور که اشاره شد هر واحد از گروه نان و غلات برابر نصف لیوان ماکارونی است) و دیگر در آن روز نان مصرف نکند و یا می تواند مطابق با میل خود این نه تا 11 واحد را بین غذاهای گروه نان و غلات تقسیم کند. یعنی به عنوان مثال چهار واحدش را با برنج، چهار واحدش را با نان و بقیه را با ماکارونی تأمین کند. در همه این حالات نیاز روزانه فرد به مواد مغذی موجود در گروه نان و غلات تأمین می شود.
نکته ای که لازم است متخصصان تغذیه به آن توجه داشته باشند این است که به هنگام نوشتن رژیم های غذایی، علاقه فرد به غذا، عادت های غذایی او و شرایط خانوادگیش را درنظر بگیرند. برای نمونه برای فردی که وضع اقتصادی چندان مرفهی ندارد به جای این که به عنوان مثال از استیک در گروه گوشت و حبوبات استفاده شود می بایست از جانشین های غذایی استفاده شود. همین طور در مورد افرادی که به غذایی خاص علاقه ندارند نیز باید از جانشین های غذایی استفاده کرد.
متأسفانه امروزه این موضوع به غلط بین مردم شایع شده که می گویند یک ماده غذایی خاص “چاق کننده” است. در حالی که لازم است به این نکته توجه کنیم که هیچ ماده غذایی ای به خودی خود چاق کننده نیست. بلکه چاقی زمانی رخ می دهد که میزان انرژی ای که وارد بدن می شود از مقدار انرژی ای که در بدن مصرف می شود بیشتر باشد. به عنوان مثال اگر فردی به برنج علاقه دارد این اشتباه است که او را از خوردن برنج به دلیل چاق کننده بودن بازداریم. این فرد به طور مثال در یک روز می تواند نه تا 11 واحد نیاز روزانه به گروه نان و غلات را به طور عمده از برنج تأمین کند و از گروه نان و ماکارونی کمتر استفاده کند که در این صورت مسلماً چاق نخواهد شد.