سیمین احمدیان راد
یکی از روش هایی که برای ایجاد تعادل در مصرف مواد غذایی مورد استفاده قرار می گیرد، روش هرم مواد غذایی است. در قاعده هرم غذایی، غلات و حبوبات قرار گرفته اند. به این معنی که لازم است مصرف این مواد غذایی در برنامه غذایی زیاد باشد.
قسمت بعدی هرم به دو نیمه تقسیم می شود. یک طرف سبزی ها و طرف دیگر میوه ها قرار گرفته اند. با توجه به جایگاه سبزی ها و میوه ها در هرم و با توجه به ویژگی های تغذیه ای که دارند، لازم است مصرف آنها زیاد باشد. قسمت بالاتر هرم هم به دو قسمت تقسیم شده. یک طرف لبنیات و طرف دیگر گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ قرار دارند. بنابراین نباید درمصرف این مواد غذایی افراط کرد. لازم به یادآوری است که مصرف لبنیات در کشور ما کم است. به طورکلی متوسط مصرف لبنیات در کشورهای در حال توسعه یک چهارم کشورهای توسعه یافته است. در رأس هرم هم، قند و شکر و روغن ها قرار گرفته اند. به این معنی که به منظور حفظ تعادل در تغذیه و سلامتی باید مصرف قند و شکر و چربی ها را محدود کرد.
اصول تهیه و تنظیم یک برنامه غذایی و استفاده از لیست های جانشین
هرفردی، در هر گروه و یا طبقه اجتماع برای زندگی بهتر و مرفه تر تلاش می کند. یکی از مهم ترین حوایج انسان، تأمین تغذیه خوب و کافی است. معمولاً در خانواده هایی که درآمد متوسط دارند، کمتر از 50 درصد از درآمد صرف هزینه غذا می شود. این قسمت از هزینه نسبت به درآمد افراد کاملاً متغیر است. با درآمدهای کم هم می توان نیاز غذایی را تأمین کرد. اما در این مورد تنظیم صحیح بودجه غذایی اهمیت بسزایی دارد.
توجه کافی به تأمین نیاز غذایی افراد نه تنها در سطح خانواده بلکه در سطح کشور هم باید مورد توجه باشد. در کشورهای در حال پیشرفت معمولاً در طبقات کم درآمد، خانواده هایی هستند که حتی اگر تمام درآمد روزانه خود را برای خرید مواد غذایی خرج کنند، باز هم نمی توانند غذای کافی برای تمام افراد خانواده تأمین کنند. در چنین مواردی، با کمک های غذایی و بالا بردن سطح درآمد خانواده (بالا بردن سطح درآمد خانواده روش اصلی در بهبود وضعیت جوامع فقیر است)، به طریقی ممکن است مشکل تغذیه ای این افراد را حل کرد. به طورکلی هرچه درآمد کمتر باشد، قسمتی از آن که صرف تهیه غذا می شود زیادتر است. رژیم های غذایی ارزان قیمت را باید به خوبی شناخت و از آنها در تنظیم این نوع برنامه ها استفاده کرد. آموزش مصرف صحیح بودجه محدود از مهم ترین عوامل مؤثر در بهبود وضع تغذیه ای خانواده های کم درآمد است. باید مواد غذایی را طوری انتخاب کرد تا از گروه های چهارگانه غذایی استفاده شود.
بودجه غذایی خانواده
بودجه غذایی خانواده بستگی به عواملی دارد. از جمله تعداد افراد خانواده و مشخصات سنی و فیزیولوژیک هریک (مانند کودک مادر شیرده و غیره…). همچنین در شهرهای بزرگ مواد غذایی، گران تر از شهرهای کوچک و روستاها است. مقدار مواد غذایی که درخانه تهیه و نگهداری می شود هم در بودجه غذایی مؤثر است. صرف غذا در بیرون از منزل هم گران تر از منزل است. درضمن تهیه بعضی از مواد غذایی در فصل برداشت ارزان تر است تا سایر فصول. استفاده بهینه از بودجه محدود و جلوگیری از اسراف هم اثرگذار است. بدین منظور باید از مصرف موادی با ارزش کم تغذیه ای مانند چیپس، پفک، نوشابه و غیره خودداری کرد. گوشت ها معمولاً گران ترین مواد غذایی هستند. بخصوص قسمت هایی از گوشت که بیشتر مورد توجه بوده و مطلوب است گران تر است. باید دانست که قسمت های مختلف گوشت از نظر کیفیت پروتئین تفاوت زیادی با هم ندارند. در تنظیم برنامه غذایی باید مقدار مورد نیاز نان، برنج یا سیب زمینی و شیوه فراورده های آن را منظور کرد. روزانه لازم است دست کم یک بار یکی از سبزی ها و یا میوه ها برای تأمین ویتامین مورد نیاز مصرف شود. درمورد کودکان باید مطمئن شویم که مقدار لازم شیر، گوشت، تخم مرغ، میوه و سبزی مصرف کنند. درمورد مواد غذایی لازم که باید روزانه تهیه شود. بهتر است در هر نوع رژیمی مقداری از بودجه صرف خرید لبنیات، سبزی ها و میوه ها شود.
معادل های غذایی
مواد غذایی مختلف را به مناسبت شباهت ترکیبات مواد مغذی آنها، برحسب بودجه غذایی وموادی که در دسترس هستند، می توان جانشین یکدیگر کرد. نان های مختلف در وزن مساوی تفاوت های زیادی با هم ندارند. نان، برنج و ذرت با اختلاف کمی ممکن است جانشین یکدیگر شوند. 100 گرم نان با 350 گرم سیب زمینی و 75 گرم برنج خام از نظر ارزش تغذیه ای تقریباً برابر است. 30 گرم گوشت پخته با یک عدد تخم مرغ و یا 30 گرم پنیر ارزش تغذیه ای نزدیک به هم دارد.
منبع: اصول تغذیه، نگارش دکتر علی کشاورز با همکاری آزاده نجارزاده کارشناس ارشد رشته علوم بهداشتی در تغذیه.